Il est possible de déguster des desserts sains et…..délicieux ! Nous avons vu pourquoi le sucre raffiné nuit à notre santé (lire ici l’article) et comment le démasquer à travers ces différentes appellations (lire ici l’article).

Nous allons voir maintenant comment remplacer le sucre raffiné. Attention toutefois,même le sucre sain doit être consommé avec modération. Les personnes atteintes de certaines maladies, comme le diabète, doivent limiter au maximum leur apport en sucre (bon ou mauvais). 

Voici la liste par odre décroissant de mes top 8 alternatives saines au sucres. Le classement prend en compte la qualité, le goût, l’index glycémique, la disponibilité du produit et le prix. 

1. Miel

Il faut choisir du miel non pasteurisé car il contient plus de nutriments (enzymes, minéraux et vitamines), des fibres et même des probiotiques. Il est plus rare et un peu plus cher.  Le miel non pasteurisé n’a pas été chauffé ni filtré; il est pur et conserve toutes ses propriétés immunostimulantes.  De préférence choisir un miel local.

Attention, un miel bio ne signifie pas forcément qu’il est non pasteurisé. Assurez vous que l’étiquette précise que ce miel n’a pas été chauffé ni filtré. 

Son pouvoir sucrant est de 20 à 60% supérieur à celui du sucre raffiné. Dans les recettes pour remplacer le sucre, on aura besoin d’environ 3/4 de miel pour 1 part de sucre. 

Un choix idéal, mais attention à ne pas trop le chauffer en cuisine. Il présente également des vertus médicinales exceptionnelles !  C’est un excellent remède pour les allergies saisonnières, mais a condition de choisir un miel local. Il aide à combattre toux, rhumes, bronchites, constipation et autres. Petit inconvénient, il se dilue difficilement dans les boissons froides.

J’utilise le miel de Manuka quand nous tombons malade à la maison (rhume, toux, petits bobos, brûlures). Il est très efficace mais assez onéreux. Je vous déconseille toutefois de l’utiliser pour sucrer vos pâtisseries 🙂

2. Sucre de Coco

Le sucre de coco est élaboré à partir de la sève des fleurs de cocotiers.  C’est une bonne source d’acides aminés, vitamines B, vitamine C, minéraux et fibres. Son principal atout: il bénéficie d’un index glycémique étonnamment faible tout en ayant un très bon pouvoir sucrant et un bon goût apprécié par les enfants. 

A quantité égale il remplace le sucre raffiné dans les recettes. 

Son goût plait beaucoup et rappel un peu le goût du sucre brun, un peu caramélisé. Il se dissout facilement. Il existe également en sirop. Mes enfants en raffolent. La texture est onctueuse, un peu plus épaisse que le sirop d’érable, et elle se dissout dans les boissons froides également. 

Voici le sucre de coco que j’utilise. J’aime acheter en conditionnement de 1kg car c’est plus économique.

3.Datte

• Sucre de datte

Fait à partir de dattes déshydratées puis moulues. Ce sucre obtenu contient tous les nutriments de la datte. Toutefois il ne se dilue pas dans les boissons. A favoriser son utilisation dans les pâtisseries et à saupoudrer dans les yaourts ou porridge.

• Sirop de datte

Le sirop est préparé à base de dattes cuites dans de l’eau, puis filtrées et enfin pressées pour extraire un jus. Le jus extrait est concentré par cuisson à feu doux jusqu’à l’obtention d’un liquide épais. Il figure parmi les sucres naturels les plus riches en minéraux.  Il s’utilise de la même façon que le sirop d’érable. Son  gout plait beaucoup car il n’a aucun arrière goût contrairement à certains autres sucres naturels. 

Le sucre et le sirop de datte sont d’excellents substituts au sucre mais malheureusement peu disponible (rare de les trouver même dans les magasins bio). 

Vous pouvez aussi tout simplement utilisé la datte entière moulue ou en pâte de datte.

4. Stevia

La stevia est une plante  originaire de L’Amérique du Sud qui fut utilisé pendant des centaines années pour son pouvoir sucrant. On lui attribut un pouvoir sucrant environ 40 fois plus intense que le saccharose sans apporter une seule calorie. C’est un sucre de premier choix pour les diabétiques ou tout ceux désireux de suivre un régime faible en glycémie.

Toutefois il faut faire très attention à bien choisir la marque car on  trouve trop souvent de la stevia raffinée à laquelle est ajouté des d’ingrédients chimiques. Si la poudre est blanche, passez votre chemin ! Vous trouverez la pure stévia soit en extrait naturel soit en poudre verte. Le prix est assez élevé, mais sachez qu’il n’en faut très peu pour sucrer vos plats ou desserts. Petit bémol, il faut s’habituer au goût légèrement amer. 

Voici les marques que je recommande pour la stevia en poudre 50g, stevia en poudre 250g et la stevia liquide.                     

7. Sirop de Riz Brun

Obtenu à partir de la fermentation du riz brun. C’est un des sucre avec le taux de glycémie le plus bas. Son pouvoir sucrant est toutefois moins fort que celui du sucre blanc. Dans les recettes il faudrait rajouter environ 30% de plus de sirop de riz en remplacement du sucre raffiné. 

Il est également riche en  minéraux et enzymes. Le sirop de riz possède une saveur douce et sa consistance ressemble à celle du miel. De couleur ambrée, son goût rappelle le caramel.

6. Mélasse

Autrefois, la mélasse était considérée comme le « sucre des pauvres ». C’est un sirop très épais, un résidu de raffinage de la canne à sucre ou de la betterave sucrière. Son goût est très prononcé. Très riche en vitamine B, en minéraux et en oligo-éléments, particulièrement en fer.  

Il existe deux types de mélasse. La mélasse de fantaisie et la mélasse verte. La mélasse verte (blackstrap) est à privilégier car elle est issue de la fin du processus de raffinage, contrairement à la mélasse de fantaisie qui, elle, est extraite au début du procédé du raffinage du sucre.

La mélasse verte est beaucoup plus riche en minéraux (surtout en fer) et légèrement moins sucrée que la mélasse de fantaisie. Sa couleur brune, ainsi que son goût sont beaucoup plus prononcés. Certains disent que le goût s’approche de celui de la réglisse ou même du caramel, mais avec une touche d’amertume.

Elle s’utilise en petite quantité.  Dans un gâteau, type cake aux fruits secs, un pain d’épice ou des gâteaux au gingembre, on remplace seulement un quart (maximum) du sucre par de la mélasse puis un autre sucre naturel. On peut la glisser dans un yaourt ou une infusion, ou dans les marinades sucrées-salées pour grillades ou pour relever les vinaigrettes. J’aime ajouter une cuillère à soupe quand je prépare des haricots blancs à la façon américaine (c’est mon ingrédient secret!). 

7. Sirop d’érable

Le sirop d’érable est fabriqué dans les forêts du nord-est de l’Amérique du Nord dont les trois quarts de la production mondiale est au Québec. Transformée à partir de l’eau d’érable qui est recueillie au début du printemps et est ensuite concentrée par ébullition.

Il est riche en vitamines et minéraux, particulièrement en potassium et calcium. Son index glycémique reste assez élevé. C’est important de choisir une marque bio car beaucoup utilisent du formaldéhyde dans le processus de fabrication du sirop d’érable non bio. Pour compliquer les choses, il existes plusieurs qualités de sirop d’érable, classé en grades. Il faut faire attention à choisir une marque bio grade B ou grade A ambré (selon la nouvelle classification). 

Sa texture fluide apporte une texture légère et mousseuse aux gâteaux et pâtisseries. 

8. Sucre de canne non raffiné 

Il contient toutes les vitamines et les minéraux du pur jus de canne à sucre. Le jus est pressé de la canne à sucre, puis cuit pour faire évaporer l’eau.  Sa particularité tient à sa grande richesse en chrome. Son indice glycémique reste assez élevé, c’est pour cela qu’il ne fait pas partie de mes sucrant préférés. Il existe sous le nom de rapadura et muscovado. 

Le rapadura est le jus de la canne à sucre déshydraté originaire d’Amérique latine. Il n’a subi aucune transformation ni raffinage, c’est ce qui donne cette couleur ambrée très foncée et explique qu’il soit humide. Solide, il est broyé en petits morceaux ou râpé, d’où son nom. 

Le muscovado est un sucre roux lui aussi non raffiné. Purifié, filtré puis caramélisé, il doit sa teinte caramel à une forte teneur en mélasse, le résidu brun et visqueux non cristallisable du sirop de canne. Il provient de l’île Maurice.

 Utilisés dans les biscuits ou les cookies, leur humidité permet d’obtenir une texture très moelleuse. 

Des Alternatives Au Sucre Controversées

Sirop D’Agave

La plupart du sirop d’agave vient du Mexique et de l’Afrique du Sud. Il est aujourd’hui très controversé. Certains l’acclament comme étant un produit de santé par excellence, et un remplaçant idéal du sucre blanc, même pour les diabétiques. D’autres l’accusent d’être plus dangereux que le sucre blanc lui-même ! Il y a de quoi perdre le nord !

Le souci avec ce sirop est sa très forte concentration en fructose qui est le plus élevé de tous les édulcorants. 

 Lorsque vous mangez des fruits, le fructose est absorbé lentement car il est accompagné de fibres, enzymes, minéraux et vitamines, avant de passer par votre foie qui va le transformer en glucose pour nos cellules. En revanche, si vous consommez du fructose concentré, ou purifié, le fructose arrive trop rapidement au niveau du foie. L’excédent est alors transformé en graisses. Ce processus fatigue le foie et a long terme peut générer des problèmes hépatiques et augmenter le niveau des triglycérides. De plus, le fructose inhibe votre niveau de leptine, l’hormone de la satiété qui indique à votre corps que vous n’avez plus faim. En d’autres termes, le fructose vous donne envie de manger plus.

Le fructose a été acclamé par certains experts car sa consommation n’engendre pas de sécrétion d’insuline car il n’est pas digéré de la même façon que le glucose. Raison pour laquelle le sirop d’agave est (par certains !) recommandé pour les diabétiques. Ils oublient l’effet néfaste du fructose pur sur le foie, sur notre appétit. Un foie fatigué a des répercussions sur la santé global!

Conseil: A consommer avec modération. 

Les Sucres Alcool ( se termine par « OL »)

Ce sont des polyols. Ils existent sous leur forme naturelle dans les fruits et ils sont aussi fabriqués artificiellement. Ils ont un faible taux glycémique et sont souvent labellisés « sans sucre ».  Ces alcools de sucre sont souvent créé via un processus appelé hydrogénation – pas un processus naturel. On les qualifie d’édulcorants naturels car ils proviennent de source naturelle, mais sont souvent synthétisés en laboratoire.

Ils sont très controversés car on comprend mal comment ils sont utilisés dans le corps et leurs conséquences à long terme. Selon certains experts, ils causeraient des perturbations digestives et hépatiques.Leur faible taux glycémique qui les rendraient inoffensifs pour les diabétiques est contredit par d’autres études qui démontrent le contraire ! Beaucoup de controverse ici ! Certains les considèrent comme une alternative saine, d’autre affirment qu’il faut les éviter ou les consommer avec modération. 

• Mannitol, Sorbitol, Maltitol, Glycérol, Lactitol
• Xylitol: Le plus utilisé. Généralement fabriqué à partir de maïs OGM. On trouve également du xylitol naturel produit à partir de bouleau qui est plus cher. Son atout principal est connu pour la santé buccodentaire.  On le retrouve parfois comme ingrédient dans certains dentifrices et chewing-gum.

Conseil: Eviter de consommer le xylitol. En revanche, il est excellent comme ingrédient dans vos dentifrices, bains de bouche ou chewing gum. Il aide à prévenir les caries dentaires.

J’espère que cet article vous a aidé à y voir un peu plus claire. Vous pouvez facilement remplacer dans les recettes le sucre par ces sucres naturels. Certains n’ont pas le même pouvoir sucrant que le sucre raffiné, c’est pour cela qu’il est préférable de gouter votre préparation pour savoir si vous devez en rajouter. Cas particulier de la stevia, son pouvoir sucrant étant très élevé, il faut respecter la dose recommandée.

N’hésitez pas à me soumettre vos questions ou à écrire un commentaire. Avez-vous d’autres sucres naturels à rajouter à ma liste?